Naucz się pływać, style pływania różnorodność styli.

Wśród różnorodnych stylów pływackich, najbardziej osiągalnym dla początkujących jest pływanie na grzbiecie. Nie tylko to, fizjoterapeuci często zalecają go jako optymalny sposób na leczenie wad postawy i przeciążeń kręgosłupa.

Kraul to bardziej wymagający styl, ale charakteryzuje się dwoma znaczącymi zaletami: jest najszybszy i angażuje praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Styl klasyczny i motylkowy są bardziej technicznie skomplikowane, dlatego lepiej nie rozpoczynać nauki od nich, jeśli jesteśmy dopiero początkującymi pływakami.

Istnieją także style, które nie należą do tradycyjnych, jak np. żabka dyrektorska i piesek. Są one łatwiejsze do nauczenia, ale nie sprawdzają się na długie dystanse.

Zapoznajmy się z charakterystycznymi cechami każdego ze stylów pływackich i wybierzmy ten, który najlepiej odpowiada naszym preferencjom.

1. Kraul – Styl pływacki, który jest najbardziej efektywny pod względem szybkości. W czasie pływania kraulem, nasza sylwetka przybiera najbardziej opływowy kształt, co minimalizuje opór wody i oszczędza energię.

Jednak nauka tego stylu nie jest łatwa – wymaga precyzyjnego opanowania techniki, zwłaszcza w zakresie pracy ramion i płaskiego układania ciała. Dla początkujących pływaków, wyzwanie stanowi zanurzanie rąk pod odpowiednim kątem. Jak ramię wchodzi do wody i wypływa z niej, ma ogromny wpływ na szybkość pływania (w porównaniu – praca nóg odpowiada tylko za 30% osiągniętej prędkości, pozostałe 70% zależy od pracy rąk).

Również synchronizacja ruchów ciała z oddechem stanowi trudność, szczególnie gdy styl wymaga chowania głowy pod wodą. Dla początkujących pływaków, brak kontaktu wzrokowego z otoczeniem może prowadzić do napięcia mięśni i utrudniać utrzymanie równowagi. Dlatego warto nauczyć się nurkować przed rozpoczęciem nauki kraula – dzięki temu poprawimy orientację i przyzwyczaimy się do przebywania pod wodą.

2. Styl klasyczny (żabka) – To najpopularniejszy styl pływacki wśród amatorów. Niestety, często można spotkać go w odmiennej od klasycznej wersji.

W prawidłowym pływaniu stylem klasycznym, wynurzamy i chowamy głowę pod wodą, zamiast trzymać ją stale uniesioną do góry. Ruchy rąk są bardziej powściągliwe – podczas wynurzania zbliżamy łokcie do tułowia, ale tylko do wysokości barków, aby łatwiej wybić się nad powierzchnię wody i zaczerpnąć powietrza.

Pływanie na basenie jest nie tylko przyjemne, ale także doskonale wpływa na zdrowie i wygląd naszej sylwetki. Pływanie wzmacnia wszystkie duże grupy mięśniowe, poprawiając kondycję i siłę. Techniki pływania korygują również wady postawy, odciążając stawy i kręgosłup. Regularne pływanie wspomaga koordynację ruchową i elastyczność, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Zwiększa wydolność płuc i pobudza układ krążenia. Osoby regularnie korzystające z basenu mają nawet o 60% większe szanse na uniknięcie chorób serca w porównaniu z osobami nieuprawiającymi żadnej aktywności fizycznej. Pływanie redukuje stres, poprawia samopoczucie i pomaga w utracie zbędnych kilogramów.

Poznajmy wszystkie korzyści płynące z regularnego pływania, które opisaliśmy już wcześniej na naszym blogu.

Jakie są style pływackie?

W wodzie można poruszać się różnorodnymi stylami pływackimi, które wpływają na tempo treningu, poziom zmęczenia, pracę mięśni i powinny być dostosowane do panujących warunków. Do najpopularniejszych stylów pływania należą:

• Kraul (styl dowolny) – najszybszy styl pływacki, charakteryzujący się naprzemiennymi ruchami rąk i nóg zsynchronizowanymi z oddechem. Angażuje całe ciało i jest polecany zaawansowanym pływakom.
• Styl klasyczny (żabka) – najpopularniejszy ze stylów pływania, polegający na wynurzaniu i zanurzaniu głowy pod wodę z jednoczesną i symetryczną pracą rąk oraz nóg. Doskonale rozwija mięśnie klatki piersiowej i jest polecany dla osób cierpiących na skoliozę.
• Styl grzbietowy – jeden z nielicznych stylów pływania, który nie wymaga zanurzania głowy. Polega na naprzemiennym wykonywaniu ruchów rąk i nóg podczas leżenia na grzbiecie. Ten styl minimalnie obciąża plecy, wzmacniając mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę kręgosłupa.
• Styl motylkowy (delfin) – jeden z najtrudniejszych stylów pływania, charakteryzujący się kolistymi ruchami ramionami i naśladowaniem ciałem ruchów płynącego delfina. Pływanie tym stylem pomaga redukować tkankę tłuszczową i znacząco poprawia sprawność i kondycję.

Jak prawidłowo pływać kraulem?

Technika pływania kraulem polega na wykonywaniu pionowych nożyc nogami i odpowiedniej pracy rąk. Podczas leżenia na wodzie, sylwetka powinna być wyprostowana, palce stóp obciągnięte, a dłonie złączone. Dłonie i stopy działają jak płetwy i wiosła. Prędkość wynika głównie z pracy rąk, a nogi pomagają utrzymać równowagę ciała.

Ruchy rąk naprzemiennie prostują się i uginają – wykonuje się je na zmianę. Jedną rękę wyciąga się nad wodę, odpychając się nią pod nią i wracając do pozycji wyjściowej, a to samo robi się z drugą ręką. Podczas pływania kraulem, nogi pracują jak nożyczki.

Głowę powinno się trzymać w wodzie, z wyjątkiem momentu zaczerpnięcia oddechu – kierujemy ją w bok wzdłuż linii ręki, która nie jest aktualnie w wodzie. Oddychamy szybko, przez nos i usta, a wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech.

Jak prawidłowo pływać żabką?

Styl klasyczny w pływaniu polega na położeniu się na brzuchu na wodzie i wykonywaniu odpowiednich ruchów nogami oraz rękami. Druga nazwa tego stylu – żabka – odnosi się do zbliżonych ruchów wykonywanych przez płynącego płaza. Aż 70-80% prędkości podczas tego stylu wynika z pracy nóg, które najpierw są wyprostowane, a następnie uginają się w kolanach, aby odepchnąć wodę.

Ważne jest, aby ruchy były symetryczne po obu stronach ciała – obrót ramionami i nogami powinien być pełny i energiczny, aby płynąć szybciej i efektywniej. Palce u stóp i dłoni powinny być obciągnięte – gdy zataczamy koła rękami, dłonie powinny być skierowane do wewnątrz, aby odepchnąć więcej wody. Technicznie poprawne wykonanie żabki wymaga, aby głowa zanurzała się podczas końcowego zataczania okręgu rękoma. Następnie wynurzamy się z głową nad powierzchnię wody, aby zaczerpnąć powietrza. Oddychanie wykonujemy co drugi lub za każdym razem, w zależności od własnego komfortu.

Koordynacja wszystkich elementów stylu klasycznego zapewni nam szybsze i bardziej efektywne poruszanie się w wodzie – prawidłowa sekwencja powinna wyglądać następująco: ruch ramion – wdech – ruch nóg – wydech.

Ostrożnie!

Unikaj żabki dyrektorskiej

Żabka dyrektorska (znana również jako krajoznawcza lub obserwująca żabka) to błędny wariant klasycznego stylu żabki, w którym głowa pozostaje stale nad powierzchnią wody.

Pływanie w ten sposób może powodować poważne uszkodzenia kręgów szyjnych, co w konsekwencji może prowadzić do powstania zwyrodnień w tej części kręgosłupa, które mają poważne konsekwencje (takie jak bóle karku, migreny, drętwienie rąk, zawroty głowy). Ponadto żabka dyrektorska może niekorzystnie wpływać na dolny odcinek kręgosłupa, powodując nienaturalne wygięcie i stałe napięcie.

Warto zamiast żabki dyrektorskiej wybrać styl grzbietowy – jest łatwiejszy do nauczenia, a jednocześnie bardziej korzystny dla kręgosłupa.

3. Styl grzbietowy – Ten styl pływania najmniej obciąża plecy, a jednocześnie stanowi doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie całego gorsetu mięśniowego kręgosłupa. Dlatego zaleca się go osobom z bólami pleców. Osoba płynąca stylem grzbietowym leży płasko na wodzie, twarzą do góry, co ułatwia oddychanie. Ruchy ramion są głównym napędem – płynący wykonuje je naprzemiennie, przesuwając raz prawą, raz lewą rękę nad taflą wody. Ramię wchodzące do wody powinno być maksymalnie wyprostowane w stawie łokciowym, podczas gdy pod wodą powinno być ugięte pod kątem około 90-110 stopni w kierunku zewnętrznym. Ruchy nóg również są naprzemienne – w momencie ruchu w górę jedna noga lekko się ugina, a druga, wykonująca ruch w dół, maksymalnie się prostuje (nawet z przeprostem). Stopy są obciągnięte, a głowa leży płasko na wodzie, nadając sylwetce hydrodynamiczny kształt.

Podczas pływania stylem grzbietowym, konieczne jest zachowanie wypchniętych bioder w górę, co sprawia, że praca nóg staje się bardziej efektywna. Tułów powinien lekko skręcać się w momencie wkładania ręki do wody, na przykład przy zanurzaniu prawego ramienia wskazane jest delikatne obrócenie ciała w prawo.

Podsumowując, każdy ze stylów pływackich ma swoje charakterystyczne cechy i zalety. Kraul jest najszybszy i angażuje wiele grup mięśniowych, ale wymaga precyzyjnej techniki. Styl klasyczny (żabka) to najpopularniejszy styl, ale należy uważać na błędne warianty. Styl grzbietowy jest najmniej obciążający dla pleców. Natomiast styl motylkowy, choć trudniejszy, przynosi wiele korzyści dla kondycji i wydolności organizmu. Wybierz wariant pływania, który najlepiej odpowiada Twoim umiejętnościom i celom. Czytaj, ucz się i ciesz się pływaniem!